حرکات اصلاحی درمان کمر درد + تصویر

حرکات اصلاحی درمان کمر درد + تصویر

کمردرد back-pain

یکی از شایع ترین ضایعات ستون فقرات بوده که خیلی راحت میشه از اون پیشگیری کرد …

به نقل از سایت مردمون؛ دوست دارین هیچوقت کمردرد نگیرید؟ هر روز دقایقی رو صرف انجام چند حرکت تمرینی واسه کشش و تقویت عضلات کمرتون انجام بدین.

هر حرکت رو چند بار تکرار کنین و هر روز با ساده تر شدن حرکت، تعداد تکرارها رو زیاد کنین. اگه کمرتون آسیب دیده یا مشکل دیگری مثل پوکی استخون دارین، قبل از انجام این تمرینات حتماً با پزشکتون مشورت کنین.

  1. کشش زانو تا سینه

به پشت دراز بکشین، با زانوهای خم، کف پاهاتون کامل روی زمین قرار گیرد (A). با به کار گیری هر دو دست، یکی از زانوها رو به بالا و به داخل شکم کشیده و به روی سینه فشار بدید (B). 15 تا ۳۰ ثانیه پا رو به همین وضعیت نگه داشته و بعد به حالت شروع برگردین و با پای مخالف حرکت رو تکرار کنین (C). بعد به حالت شروع برگشته و اینبار حرکت رو با هر دو پا همزمان انجام بدین (D). هر کشش رو دو تا سه مرتبه تکرار کنین—ً اول صبح و آخر شب.

حرکات تمرینی کمردرد

  1. کشش چرخشی کمر

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشین (A). همونطور که شونِه ها رو محکم روی زمین نگه می دارین، زانوهای خم خود رو به یه طرف بچرخونین (B). 5 تا ۱۰ ثانیه به همین حالت بمونین و بعد به حالت شروع برگردین (C). حرکت رو واسه سمت مخالف تکرار کنین (D). هر کشش رو دو تا سه مرتبه تکرار کنین—ً اول صبح و آخر شب.

حرکات تمرینی کمردرد

  1. تمرین انعطاف پذیری کمر

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشین (A). کمرتون رو قوس بدید طوریکه احساس کنین استخون لگنتون رو به پاها هستش (B). 5 ثانیه به همین حالت بمونین و بعد آزاد کنین. پشتتون رو صاف کرده، نافتون رو به سمت زمین بکشین—طوریکه احساس کنین استخون لگنتون به سمت سرتانه (C). 5 ثانیه به همین حالت نگه دارین و بعد آزاد کنین. حرکت رو تکرار کنین. با ۵ تکرار در روز شروع کرده و کم کمکً تعداد تکرارها رو به ۳۰ برسونین.

حرکات تمرینی کمردرد

  1. تمرین پُل

به پشت با زانوهایی خم طوریکه کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد، دراز بکشین (A). سر و شونِه ها رو آروم روی زمین نگه داشته، عضلات شکم و باسنتان رو سفت کنین. بعد لگن رو از روی زمین بلند کرده تا جاییکه خطی صاف از زانوها تا شونِه هاتون بسازین (B). تلاش کنین اونقدر در اون وضعیت بمونین که بتونین سه نفس عمیق بکشین. به وضعیت شروع برگردین (C). حرکت رو تکرار کنین. با ۵ تکرار در روز شروع کرده و کم کم تعداد تکرارها رو به ۳۰ برسونین.

حرکات تمرینی کمردرد

  1. تمرین کشش گربه ای

طوری قرار گیرید که تکیه تون روی دست ها و زانوها باشه (A). به آرومی تلاش کنین پشت و شکمتون به سمت زمین آویزون شه (B). بعد به آرومی پشتتون رو قوس بدید انگار می خواهید شکمتون رو بالا به سمت سقف بکشین، طوریکه با پشتتون قوس بزنین (C). به نقطه شروع برگردین (A). این تمرین رو دو مرتبه در روز، هر بار در ۳ تا ۵ تکرار انجام بدین.

حرکات تمرینی کمردرد

  1. کشش چرخش کمر نشسته

روی یه صندلی بدون تکیه گاه دست بشینین. پای راست رو روی پای چپ بندازید، طوریکه آرنج دست چپتان روی بیرون زانوی راستتون قرار گیرد، بچرخید و به یه طرف کشش بدید (A). 10 ثانیه در اون وضعیت بمونین. حرکت رو واسه سمت مخالف تکرار کنین (B). این حرکت رو دو مرتبه در روز، هر بار در ۳ تا ۵ تکرار انجام بدین.

حرکات تمرینی کمردرد

  1. فشردن کتف

روی یه صندلی بدون تکیه گاه دست بشینین (A). با کشیدن چانه به سمت داخل و بالا نگه داشتن سینه، کتف ها رو به سمت هم بفشارید (B). 5 ثانیه در این وضعیت بمونین و بعد آزاد کنین. این حرکت رو دو مرتبه در روز، هر بار در ۳ تا ۵ تکرار انجام بدین.

حرکات تمرینی کمردرد

روشی موثر واسه خلاص شدن از کمردرد

چیجوری درد لگن رو درمان کنیم؟

مردمون کمردرد

edame

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *