حرکت کششی کمر درد

بیشتر کمردردها به خاطر گرفتگی عضلات یا رگ به رگ شدن رباط ها هستش و می تونه طی شش هفته زیر نظر دکتر بهبود یابد. بعضی وقتا هم، کمردرد به خاطر نشستن یا ایستادن طولانی تو یه حالت بروز می کنه و یه کشش خوب می تونه درد رو کمتر کنه. اگه مطمئنین که کمردرد شما به وجود اومده بوسیله مریضی یا صدمه نیس، این کشش ها رو انجام بدین.

دست ها رو مقابل خود در حالی که آرنج ها خم شده و یه دست روی ساق دست دست دیگه قرار گرفته به حالت ضربدری نگه دارین. صاف وایسید، حالت بدن تون رو خوب نگه دارین و پاها مساوی با عرض شونِه باشن؛ بعد بدن خود رو تو یه جهت بچرخونین، ۳ ثانیه مکث کرده و بعد در جهت دیگه بچرخونین. بین چرخش، شونِه ها رو به عقب، دست ها که خم کرده اید رو به رو، و پاها اصلا خم نشن.

• حالت بدن رو حفظ کرده و یه دست رو روی ران و دست دیگه رو به دو طرف دراز کرده و آرنج رو به بالا خم کنین. دستی که دراز کرده اید رو به بالای سر بیارین تا جایی که به گوش سمت مخالف برسه. می تونید کشش رو در دست ها و قفسه سینه حس کنین.

• با یه دست از صندلی گرفته و با دست دیگه مچ پا یا دمپای شلوار رو بگیرین. مچ پا رو بالا ببرین، طوری که زانو خم شه و پاشنه پا به باسن برسه. شاید نیاز به تمرین بیشتری داشته باشین تا بتونین پاشنه رو به باسن برسونین. این کشش خوبی واسه قسمت ران و پایین کمره.

• روی شکم خوابیده و دست های خود رو به عرض شونِه روی زمین بذارین و بعد خود رو روی آرنجا بلند کنین. ۱۰ ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمونین تا قسمت پایین کمر کشیده شه. بین کشش، پایین تنه رو شل نگه داشته و ران ها رو به زمین فشار بدید. به آرومی بالا تنه رو پایین بیارین. این کشش رو چندین بار تکرار کنین.

• به پشت خوابیده، زانوها رو خم کرده و کف پا رو روی زمین بذارین. ماهیچه های شکم رو منقبض کرده و به آرومی پایین کمر رو به زمین فشار بدید. ۱۰ ثانیه نگه داشته و بعد رها کنین. واسه راحتی می تونید یه هوله رو رول کرده و زیر کمر بذارین.

• به همون حالت قبلی روی زمین بمونین. به آرومی زانوها رو از یه طرف به طرف دیگه حرکت بدید. بین حرکت، ران ها به زمین خورده و کمر می پیچد. با حرکات کوچیک شروع کنین تا رفته رفته ببینین چقدر می تونید کمر رو بپیچونید.

• به پشت خوابیده، زانوها خم و کف پا روی زمین. پایین کمر و عضلات عقب ران رو کشش بدید. به این صورت که این بار پاها رو به باسن نزدیک تر کنین، زانوی خود رو گرفته و به طرف سینه بکشین و کف پای دیگه رو روی زمین نگه دارین. بعد زانوی دیگه رو همینطوری به طرف سینه بیارین و هر دو زانو رو به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارین. بعد پاها رو به حالت اول پس فرستاده و استراحت کنین.

نکته های مهم

• هر کشش رو به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام بدین. حرکات رو چندین بار در روز تکرار کنین.

• هنگام کشش، نفس خود رو نگه ندارین. همه ی حرکات باید به آرومی و حتماً به همراه تنفس انجام شن.

• دوبارهً پیشنهاد می شه که اگر دچار کمردرد هستین، این حرکات رو حتماً پس از مشاوره با دکتر انجام بدین.

• اگه کمردردتان تازه س یا نمی دونین از کدوم قسمته و درد شدیدی داره، موضوع رو با دکتر در جریان بذارین. اگه دردتون بدتر شد، حرکات کششی رو ادامه ندین.

کمردرد در دوران بارداری

دلیل اصلی قوز کمر و راه درمان اون

بازنشر باشگاه خبرنگاران کمردرد