تقویت زانو knee

داشتن زانوهای قوی یکی از مواردیه که می تونه به ورزشکاران خیلی کمک کنه چون زانو مفصل آسیب پذیریه که در صورت ضعیف بودن با انجام هر گونه ورزشی آسیب می بیند.

به گزارش ایسنا و به نقل از سایت گاردین، ورزش های خاصی واسه قوی کردن زانو و شکل دادن به اونا وجود دارن که واسه ورزشکاران انجام اونا خوبه.

این ورزش ها عبارتند از:

۱. شنا

عضلات سرینی پا نقش اساسی در پایداری و ایستادگی پا دارن. ضعف شدن این عضلات بسیار شایعه چون روی اونا کار نمی شه. معمولا تو یه پا این عضلات ضعیف تر هستن و این موضوع باعث می شه که نبود تعادل ایجاد شه و به زانوها فشار بیاد.

می تونین حرکت شنا رو بدون این که در آب وایسید انجام بدین. روی شکم دراز بکشین، پاها رو دراز کنین و اونا رو به ترتیب بالا و پایین ببرین یعنی در واقع پا بزنین. پاها رو باید از لگن حرکت بدید. تلاش کنین یه دقیقه این حرکت رو ادامه بدید.

۲. ورزش روی عضلات ساق پا

عضلات ساق پا تا پشت زانوها کشیده می شن. بنا بر این این عضلات نقش مهمی در حرکت کردن زانوها اجرا می کنن. یکی از راه های موثر اینه که عضله ساق پا رو منقبض و منبسط کنین. این حرکت به قوی شدن این عضلات کمک می کنه. می تونین وایسید پاها رو به اندازه عرض لگن از هم باز کنین. یه صندلی رو جلوی خود بذارین تا به شما کمک کنه تعادل خود رو حفظ کنین. روی پنجه پا برید و دوباره پاشنه رو روی زمین بذارین. این حرکت رو به مدت یه دقیقه مرتبا انجام بدین.

۳. ورزش عضلات ران پا

عضلات چهار سر ران واسه افزایش تعادل بدن و سلامتی زانوها بسیار مهم هستن. بهتره اگه ورزش می کنین سه بار در هفته ورزش هایی واسه قوی کردن عضلات چهارسر انجام بدین.

واسه قوی شدن عضلات چهار سر، بنشنید و پاها رو جلوی خود بذارین. انگشتان پا باید به سمت سقف باشه. دست ها رو کنار بدن روی زمین بذارین تا تکیه گاه بدن باشه. بدن رو صاف نگه دارین. یه متکا رو زیر زانوی پای راست بذارین، به این ترتیب شکل زانو کمی خم می شه. حالا با زانو به متکا فشار بیارین یه ثانیه نگه دارین و دوباره رها کنین. این کار رو ۱۵ بار انجام بدین. این کار رو روی پای چپ هم انجام بدین.

۴. تمرین همسترینگ

همسترینگ واسه ایستادگی زانوها خیلی با اهمیته. همسترینگ به دوندگان کمک می کنه که سرعت خود رو افزایش یا کم کنن. اگه همسترینگ ضعیف باشه زانو دچار مشکل می شه.

روی شکم دراز بکشین. آرنج ها رو خم کنین و دست ها رو روی زمین بذارین. زانوی پای راست رو ۹۰ درجه به سمت بالا خم کنین. دوباره پا رو پایین بیارین و انگشتان پا رو به زمین بزنین. دوباره پا رو خم کنین و پا پاشنه پا به باسن ضربه بزنین یه دقیقه این حرکت رو ادامه بدین.

۵. اسکات با یه پا

این ورزش واسه عضلات چهار سر مناسبه. وایسید و پاها رو به اندازه عرض لگن باز کنین. یه دست رو روی یه صندلی یا میز بذارین تا تعادل شما حفظ شه. پای راست رو بالا نگه دارین و پای چپ رو خم کنین. این حرکت رو با هشت تا دوازده بار تکرار روی هر پا انجام بدین. اگه این حرکت رو روی یه پا کمتر می تونین انجام بدین، نشون دهنده اینه که اون پا ضعیف تره و نیاز به کار بیشتری داره انجام این حرکت بدون تکیه کردن بر صندلی باعث درگیر شدن بالا تنه هم می شه که در اون صورت فایده حرکت زیادتر می شه.

چیجوری درد مفاصل رو درمان کنیم؟

شکل های جور واجور زانو درد و روش های درمان اونا با ورزش

ایسنا تمرینات ورزشی درد زانو