muscle-cutting-and-building-muscle

هدف در بدنسازی علاوه بر سلامت، رسیدن به بدنی عضلانی و خوش فرمه که در بیشتر مواقع نمی توانیم به اون برسیم!

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ ممکنه واسه شمام پیش اومده باشه که به باشگاه برید و ندونین چه وزنه ای رو واسه تمرین تون انتخاب کنین. با خوندن این مطلب متوجه میشین انتخاب وزنه چقدر در رسیدن شما به هدف ورزشی تون اثر داره. یکی از عادی ترین مطالب مورد بحث در مورد تناسب اندام انتخاب وزنه ی مناسب با در نظر گرفتن هدفه.

اگه تخصصی تر برخورد کنیم، باید بدونیم کدوم وزنه رو بلند کنیم و چند تکرار از یه حرکت رو با اون انجام بدیم. مثلا شخصی که به دنبال افزایش حجم عضلانیه و به اصطلاح هاپرتروفیه، باید تکرارهای پایین رو با وزنه سنگین انجام دهد.

ً شخصی با هدف افزایش ایستادگی بدنی و تفکیک عضلانیه باید تکرارهای بالا رو با وزنه های سبک انجام بده. بیشتر آدما به باشگاه می روند یه برنامه ی مشخص رو به مدت ها دنبال می کنن و توقع دارن تغییرات زیادی رو در بدن شون ببینن. این اشتباه عموم مردمه. اگه هدف شما رسیدن به فرم بدنیه که تا حالا نداشته اید باید نوع تمرینات تون هم عوض شه. در این مطلب با ما همراه باشین تا جواب سوال های تون رو پیدا کنین.

چگونگی محاسبه  ۱RM یا بیشترین حد توان ورزشکار

هدف از محاسبه بیشترین حد توان ورزشکار اینه که بدونیم یه فرد باید طبق توانش، با وزنه چند کیلویی فعالیت کنه. واسه این باید بیشترین حد وزنه ای که فرد می تونه واسه یه بار بلند کنه رو یافت. بعد اگه هدف افزایش قدرته باید با بیشتر از ۸۰٪ از بیشترین حد توان وزنه بلند کرد. اگه هدف افزایش حجم عضلانی باشه، باید وزنه انتخاب شده بین ۶۷ تا ۸۰٪ توان ورزشکار و اگه هدف افزایش ایستادگی عضلانی و کات کردنه باید وزنه ای با کمتر از ۶۷٪ بیشترین حد توان انتخاب شه.

با این حال خیلی از ورزشکاران به طور تجربی متوجه این موضوع می شن. تو یه قانون کلی اگه وزنه ی مناسب رو انتخاب کرده باشین باید تو یه یا دو تکرار آخر وزنه رو به سختی بلند کنین و متحمل فشار شید. شاید تا حالا توجه کرده باشین، همه عضلات نیازمند وزنه های سنگین نیستن تا به فرم دلخواه شما برسن.

مثلا تمرینات کامپاند که چند عضله وصل به یه مفصل رو درگیر می کنن، می تونن متحمل فشار بیشتر و در نتیجه اثر بهتری شن، مثل اسکوات پا و پرس سینه، از طرفی حرکات تک مفصلی یا منزوی رو می توان با وزنه سبک تر انجام داد. به طور مثال واسه انجام حرکت جلو بازو لاری که فقطً واسه برجسته کردن قسمت قدامی بازو می باشه نباید همون وزنه ای رو که واسه پرس سینه استفاده می کنیم بلند کنیم.

دوران تفکیک عضلات (کات)

کلا اگه هدف شما تفکیک عضلانیه، در این دوره وزنه های سبک، حرکات تک عضله ای و کاهش استراحت بینه ها مهم ترین عوامل هستن. در این دوره که تکرارهای بالا بسیار مهم هستن، اسیدهای چرب به عنوان منبع سوختی عمل می کنن و سوزوندن چربی های زیر پوستی که عامل اصلی پوشونده شدن عضلات هستن.

باعث نمایان شدن عضلات می شه. دامنه تکرارها بین ۲۰ الی ۳۰ه و بعضی وقتا تا ۱۰۰ تکرار بدون معطلی هم پیش میره. بهترین سیستم تمرینی واسه دوران کات تمرینات دایره ایه که در اون گروه عضلات همیشهً در حال تغییرهستند. تمرینات دایره ای به دلیل بهبود بخشیدن به وضعیت جسمی و فیزیولوژی بدن و هم اینکه تقویت سیستم گردش خون بسیار مورد توجه قرار می گیرند. خیلی از پرورش اندام کاران در دوران کات عضلات از این سیستم بهره مند می شن. در این سیستم باید زمان و بیشترین حد تعداد حرکت واسه هر تمرین مشخص شه.

متغیرهای پیشنهادی واسه این دوره:

دست کم ۱۲ حرکت متفاوت

۲۰- ۳۰ تکرار

۱۵-۳۰ ثانیه استراحت

۱RM -۴۰-۶۰٪

سرعت اجرا بالا

از دیگر سیستم های تمرینی دوران کات سیستم تمرینات منزوی (تک عضله)، دراپه، تریه، دوبرابر و سوپر اسلو می توان نام برد.

تغذیه در دوران کات

از اونجایی که هدف در این دوران نمایان کردن عضلاته، باید نسبت به کالری دریافتی، چربی و کالری بیشتری سوزونده شه. در نتیجه ورزش های هوازی در این دوره نقش به سزایی دارن. مکمل هایی که در این دوره مصرف می شن به سد کننده های جذب چربی معروفند. یعنی کیتوزان موجود در این ترکیبات با جذب چربی به خود اون رو در اختیار دستگاه گوارش قرار نمی دهد.

مکمل های دیگری به نام سد کننده های کربوهیدرات هم واسه کاهش کالری جذب شده بوسیله بدن کمک می کنن و اجازه ی تبدیل شدن کربوهیدرات ها به گلوکز رو نمی بدن. مکمل دیگه واسه دوران تفکیک عضلات ترموژنیک فت ها هستن که باعث تسریع در انتقال اسیدهای چرب ذخیره شده به کبد و به کار گیری اون ها به عنوان سوخت روزانه می شن. به کار گیری چای سبز و قهوه به دلیل دارا بودن کافئین هم شدیدا پیشنهاد می شه. یادمون نره در این دوران باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم و مقدار مصرف شکر، چربی های بد و تنقلات رو به کمترین حد ممکن برسونیم.

دوران حجم (هایپرتروفی)

یکی از مهم ترین نشونه های سازگاری بدن با تمرینات قدرتی بزرگ شدن اندازه عضلاته. امروزه خیلی از ورزشکاران حرفه ای و تازه کار به دنبال حجم عضلانی هستن. این پدیده هایپرتروفی نامیده می شه و به معنی افزایش سطح مقطع عرضی تارهای عضلانیه.هایپرتروفی موقت یا به اصطلاح همون دم کردن عضله به وجود اومده بوسیله تجمع مایع میان بافتی درون سلول و تولید اسید لاکتیکه. این نوع هایپرتروفی تنها چند ساعت به طول می انجامد.

اما در هایپرتروفی پایدار تماشاگر تغییراتی در ساختار عضله هستیم که نتیجه افزایش تعداد یا اندازه عضلاته که هایپر پلازیا نامیده می شه و اثرات اون به مراتب ماندگارتره. در هایپرتروفی باید وزنه ای زیر بیشترین حد توان بیشینه خود انتخاب کنیم. هدف در این تمرینات خالی کردن انرژی می باشه و با انتخاب ۷۰-۸۰٪ از بیشترین حد توان بیشینه باعث فراخوانی تارهای عضلانی بیشتری می شیم.

چون وقتی که بعضی تارهای عضلانی خسته می شن، تارهای دیگه شروع به انجام کار می کنن تا جایی که به فرسودگی کامل یا حد ناتوانی برسن. واسه رسیدن به بهترین نتیجه لازمه بیشترین حد تکرار ممکن انجام شه و ورزشکار دیگه قادر به انجام حتی یه تکرار بیشتر نباشه. این افزایش فرسودگی در آخر تمرین سنتز پروتئین رو واسه بیشترین حد هایپرتروفی تحریک می کنه.

استراحت بینه ها در این سیستم تمرینی بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه س تا جایی که بدن فرصت بازسازی ذخایر آدنوزین تری فسفات رو نداشته باشه و مجبور به فعالسازی متابولیسم پروتئین شه. اینم بگیم در تحقیقی دیگه گفته شده که اگه وززنه سنگین باشه بهتره استراحت بین یک تا ۲ دقیقه باشه تا ریکاوری بیشتر شه و در نتیجه در تکرارهای بعدی باجابجایی وزنه های سنگین تنش بیشتری در عضلات ایجاد شه.

کلا حد عادی رو می توان بین ۴۵ ثانیه تا یه دقیقعه و ۳۰ ثانیه در نظر گرفت. تکرارها با وزنه متوسط و سنگین عامل اصلی موفقیت در حجم عضله س. این تکرارهای بالاتر از حد توان کم کم باعث پارگی تارها و عرق ریزی شده و نتیجه پارگی تارها رشد و نمو عضلات و هایپرتروفیه. در این دوره لازمه از حرکات کامپاند (چند عضله ای) استفاده کنین و قبل از هر جلسه تمرین ۲۰-۲۵ دقیقه تمرین هوازی داشته باشین.

متغیرهای پیشنهادی واسه این دوره :

تعداد حرکات ۶-۹

۶-۱۲ تکرار

۴۵-۹۰ ثانیه استراحت

۱RM ۷۰-۸۰٪

سرعت اجرا کم تا متوسط

از دیگر سیستم های تمرینی واسه دوران حجم سوپر ست، کامپاند که واسه افراد تازه کار هم مناسبه، کاتسو و سیستم استراحت-معطلی می باشه. دقت کنین در دوره هایپرتروفی رشد عضله در زمان استراحت اتفاق می افتد پس خواب کافی و ریکاوری مناسب از فاکتورهای مهم واسه رسیدن به هدف می باشه. تنفس درست رو یادتون نره.

تغذیه در دوران حجم

در طول دوران حجم به طور تقریبی ورزشکار باید ۴۵۰۰ کالری به صورت روزانه مصرف کنه. این مقدار کالری باید در حدود ۶۰ درصد از قندها (کربوهیدرات ها)، ۲۰ درصد از پروتئین ها و ۲۰ درصد از چربی های به درد بخور تامین شه. پیشنهاد می شه وعده های غذایی خود رو به شش تا هشت وعده زیاد کنین تا عضلات آمینو اسیدهای لازم واسه رشد رو در طول شبونه روز در دسترس داشته باشن.

اگه نیمه شب از خواب بیدار شدید یه لیوان شیر بخورین. نکته ی بسیار مهم به کار گیری همه ی گروه های غذایی در وعده های مختلفه. مثلا تو یه وعده پروتئین مصرفی خود رو تموم نکنین تا در وعده های دیگه پروتئین به بدن شما نرسه. شما در طول دوران حجم باید اونقدر بخورین تا نیاز بدن واسه ریکاوری و ساخت عضله رو تامین کنین اما اجازه ندین کربوهیدرات ها به چربی تبدیل شده و تلنبار شن.

هم اینکه بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن با انجام ورزش های هوازی ۳ بار در هفته مانع از تجمع چربی در دوره های حجم می شه. پیشنهاد می کنیم در این دوران به جای به کار گیری غذاهای آبکی، غذاهایی با چگالی بیشتر و خشک رو انتخاب کنین. کربوهیدرات مصرفی باید در حد تعادل باشه و مصرف بیشتر از اندازه ی اون باعث تولید و ذخیره چربی می شه. اصل تنوع رو یادتون باشه و واسه مصرف پروتئین ها از تموم منابع پروتئینی بهره مند شید .

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی علم ورزش