تاثیر ۸ هفته تمرین پلایومتریک بر روی توان (هوازی و بی هوازی)و ترکیب بدنی کشتی گیران پسر ۳۰ تا ۱۸ سال گنبدکاووس- قسمت ۶

تاثیر ۸ هفته تمرین پلایومتریک بر روی توان (هوازی و بی هوازی)و ترکیب بدنی کشتی گیران پسر ۳۰ تا ۱۸ سال گنبدکاووس- قسمت ۶

بحث و جدالی در مورد امن بودن پلیومتریک وجود دارد. با پیشرفت علم در دنیایمدرن می توان پاسخ این سؤال را داد. همه انواع تمرینات چنان چه بیش از حدمعمول انجام شوند، می توانند خساراتی به بدن وارد کنند. پلیومتریک مانند هر تمرین دیگری امن بوده و وجه دیگری ازتمرینات فیزیکی بدن را مطرح می کند و این در صورتی است که شخص دارایناراحتی مفاصل نباشد.
پلیومتریک دارای مزایای بسیاری است که عبارتند از:
– زمان پاسخ گویی و عکس العمل عضلات را بالا می برد.
– اجرا و عملکرد عضله را افزایش می دهد.
– عضلات را تقویت می کند.
– تعادل، حالت بدن و وضع ایستادن را بهبود می بخشد.
– انعطاف پذیری را افزایش و قابلیت آسیب پذیری را کاهش می دهد(فاکس و ماتیوس، ۱۳۸۱).

 

نحوه عمل تمرینات پلیومتریک

 

عضله ای که پیش از انقباض درون گرا (کوتاه شونده) تحت کشش قرار بگیرد با نیروی بیشتری منقبض خواهد شد، مثلا خم کردن زانوها قبل از پرش عمودی. با خم کردن سریع زانوان پیش از پرش، عضلات دخیل در پرش تحت کشش قرار گرفته و می توانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. برای این پدیده دو دلیل ذکر می شود:
۱)ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی: با تحت کشش قرار گرفتن عضلات پیش از انقباض انرژی ارتجاعی ذخیره شده در بافت های ارتجاعی نظیر عضله و تاندون رها می شود که می تواند به اجرای پرقدرت تر حرکت کمک نمایند. ویژگی ارتجاعی تاندون و عضله، قابل تشبیه به فنری است که کشیده شده باشد، فنر برای برگشت به حالت اولیه قادر به تولید نیرو است (سندگل، ۱۳۷۵).
۲)ویژگی های عصبی – فیزیولوژیکی: وقتی عضله بسرعت تحت کشش قرار گیرد خصوصیات عصب شناختی عضله سبب می شود برای احتراز از آسیب دیدگی منقبض شود این پدیده به عنوان بازتاب کششی[۲۵]شناخته شده است. بازتاب کششی سبب میشود تا عضله بدنبال کشش به صورت درونگرا کوتاه گردد که در نهایت به عمل پرتوان عضله هنگام فعالیت می انجامد. اگر بین اثر بازتاب کششی (که به دنبال کشش عضله روی میدهد) و منقبض شدن درونگرای عضله بصورت ارادی وقفه ای رخ دهد این نیروها با همجمعنشده و اثر بازتاب کششی از بین می رود (مثلا بین خم کردن زانوها و پریدن به بالا تأخیر زمانی روی دهد).محققان امروزه به این نتیجه رسیده اند که هم ویژگی های ارتجاعی تاندون و عضلات و هم ویژگی های عصب شناختی عضلات به اجرای پرتوان تمرینات پلیومتریک کمک می نمایند(شارکی، ۱۳۷۴).

 

جهت دانلود متن کامل این پایان نامه به سایت abisho.ir مراجعه نمایید.

 

 

مراحل یک حرکت پلیومتریک

 

تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند:
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است.این فاصله زمانی مختصررا مرحله «استهلاک[۲۶]» مینامند.هرقدر این مرحله کوتاهتر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهدشد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن[۲۷]نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش- کوتاه شدن نامید (بومپا، ۱۳۸۶).

 

فرکانس یا تعداد جلسات تمرین :

 

چنانچه، تمرینات به شیوه صحیح طراحی، به کار گرفته و ارزیابی ‌شوند، دو جلسه تمرین در هفته کفایت می‌کند. ‌این برنامه باید درطول تمرینات سالانه، بدون تغییرحفظ شود؛ قسمت‌های دیگر برنامه مثل تعداد یا فهرست تمرینات ممکن است تغییر کنند؛ اما، تعداد جلسات بدون تغییر باقی می‌ماند.در روزهایی که دویدن، کار قلبی- عروقی و تمرینات با وزنه را از شدت متوسط به بالا انجام می‌دهید از انجام تمرینات پلایومتریک بپرهیزید. اگر سطوح فعالیت روزانه زیاد باشد، به سرعت و کیفیت مورد نیاز برای اجرای تمرینات پلایومتریک، لطمه خواهد خورد. چنانچه به دلایلی، تمرینات پلایومتریک در یک جلسه تمرینی سخت انجام می‌شوند این تمرینات باید حتما در ابتدا و بعد از تمرینات انعطاف‌‌پذیری و گرم کردن انجام شوند (بومپا، ۱۳۸۶).

 

حجم تمرین:

 

برنامه‌‌های زیادی برای حجم جلسات تمرین ( تعداد تکرارها و ست ها) پیشنهاد شده است؛ اما، درحیطه کشتی چنین کاری انجام نشده است؛ بنابراین، بهترین نشانه کارایی تمرین، ارزیابی و قضاوت شخصی می‌باشد.مربیان، اغلب در جستجوی بهترین و تاثیر گذارترین روش ها برای مقابله با موقعیت‌های ویژه هستند؛ بههمیندلیل،ماشاهدبرنامه‌‌هایمختلفومتعددیدرورزش‌هامی‌باشیم. اگرچهدستورالعملهایمختلفیجهتطراحیتمرینوجوددارد؛امابرنامههابایدازطریقتجربیاتوارزشیابیحاصلازتمرینات،اصلاحوبازنگریشوند. بهترین زمان برای محافظه کاری مربیان، هنگام تعیین حجم تمرین است. به خاطر داشته باشید که ترکیب و تاثیرات فراینده تمامی ‌اجزاء تمرینی است که باعث ‌ایجاد تاثیرات تمرینات پلایومتریک می‌شود. ورزشکاران از محافظه کاری در حجم تمرین سود خواهند برد، به شرط ‌اینکه تحریکات به اندازه کافی باشد تا بتواند تاثیر تمرین را همزمان با سایر عناصر و مولفه‌‌های تمرین آشکار سازد. از دستورالعمل‌‌های زیر برای تنظیم حجم تمرین استفاده کنید:
۱- تعداد ست ها را بین ۵-۳ دور محدود کنید.
۲- حجم تمرین را برای حفظ کیفیت آن، با افزایش تعداد ست ها (نه افزایش تعداد تکرارها) بالا ببرید.
۳- پیچیدگی تمرین و درجه خستگی ورزشکار، از عوامل تعیین تعداد تکرارها در هر ست می‌باشد. یک دامنه تکراری بین ۶-۳ تکرار مناسب می‌باشد (چو، ۱۳۷۸).

 

شدت تمرین:

 

بر خلاف تمرینات با وزنه یا دویدن‌های زمانبندی شده، که نشان دهنده تلاش ورزشکار در انجام ‌این تمرینات است، تعیین شدت تمرینات پلایومتریک (به درصد) ساده نیست. شدت در تمرینات پلایومتریک بر پایه سختی حرکت بنا شده است برای مثال؛ یک پرش ۳ گام تک پا، شدیدتر از پرش طول جفت است. سیر صعودی تمرین و برنامه ریزی سالانه مشخص می‌کند که کدام یک از تمرینات باید در دوره زمانی مشخصی از سال اجرا شوند.از آنجا که در شروع تمرینات، حرکات عمومی ‌و سایر عناصر تمرین در اولویت قرار دارند؛ بنابراین، تمرینات ویژه را باید در ادامه ‌این تمرینات مورد استفاده قرار داد(بومپا، ۱۳۸۶).

 

مدت تمرین :

 

مدت زمان اجرای تمرینات پلایومتریک اهمیت چندانی ندارد و اجرای هر حرکت بستگی به سختی و حجم تمرین دارد. توجه ویژه باید به دوره‌‌های استراحت بین ست ها و تمرینات معطوف گردد.خستگی غیرطبیعی ( نفس نفس زدن، داغ شدن عضلات) در حین تمرین پلایومتریک به هیچ وجه نباید مشاهده شود. کیفیت تلاش ورزشکار، ویژگی اصلی در ‌ایجاد یک جلسه تمرینی سودمند است، بهخاطراینکهسرعتومکانیک‌هایصحیح،باعث‌ایجادتوانمی‌شوند؛بنابراین،خستگییکدشمناست. ورزشکاربایدبینهرستاستراحتکافیداشتهباشدتابتواندبامکانیکصحیحوسرعتمناسبوبا صددرصدتلاشفعالیتنماید (مقدم، ۱۳۸۱).

 

سیر صعودی:

 

ترتیب طبیعی و متعارف تمرینات از حرکات پایه شروع می شود و سپس به سوی تمرینات ویژه و مشکل‌تر پیشرفت می کند. چرخه تمرینی سالانه از حرکات دو پا و با هدف پیشرفت به حرکات تک پا تشکیل می‌شود. میزان پیشرفت از حرکات دو پا به حرکات تک پا نیز، بستگی به خود ورزشکار دارد. سرعت اجرا و تکنیک صحیح از علایم اولیه پیشرفت به شمار می‌روند. نمایش سریع و متعادل‌تر حرکات توسط ورزشکار باعث پیشرفت سریعتر می‌شود و مربی باید در طول هر جلسه تمرین ‌این موارد را ارزیابی کند (معینی، ۱۳۷۴).

 

۲-۲-۳ توان هوازی و بی هوازی

 

توان در آمادگی جسمانی به بکارگیری حداکثر نیرو درحداقل زمان گفته می شود. توان بالاترین مرحله اعمال قدرت در عضله می باشد(سندگل، ۱۳۷۵)، یعنی در تمرینات پلایومتریک که سعی می کنیم در کمترین زمان بیشترین نیرو را اعمال کنیم(آروین، ۱۳۷۷).

 

۲-۲-۳-۱ توان هوازی

 

استقامت قلبی – عروقی یا توان هوازی عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی. انجام فعالیتهایشدیدوطولانیمدتبهکارآییسیستمقلبوعروقبستگیدارد. هر قدر کارآیی این سیستم بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن بهحد خستگی بیشتر خواهد بود. اگر اکسیژن کافی توسط سیستم قلبی – تنفسی در اختیار عضلات در حال کار قرار نگیرد، از کیفیت و میزان اجرا کاسته خواهد شد(فاکس و ماتیوس، ۱۳۸۱).
بخشبسیارمهموحیاتیازآمادگیجسمانیتوانایی انجام تمرینات این است که انسان احساس خستگی ننماید، مثلاً طناب زدن که فعالیتی است شادی آور، دوست داشتنی و متنوع یا از پله بالا رفتن و پایین آمدن با این نوع تمرین ضربان قلب افراد آماده کمتر افزایش مییابدوپسازپایانتمرین سریع تر به حالت اولیه باز می گردد. استقامت قلبی-عروقی یکی از اجزای مهم تندرستی است.
در زمان استراحت نیز افرادی که دارای استقامت بهتری هستند ضربان قلب پایین تری دارند یعنی آماده ترند. آنچه که در این فعالیت، ملموسترازبقیهموارد است، افزایش تعداد ضربان قلب و همینطور تعداد تنفس است، ولی تعداد ضربان قلب اهمیت بیشتری دارد. به همین علت یک مربی کارآموزده ویاحتییکورزشکارباتجربهمی-تواندباتوجه بهمیزانو چگونگی فعالیت انجام شده و تعداد ضربان قلب، نتیجه گیری مطلوبی از وضعیت ورزشکار و یا بدن خویش داشته باشد(فاکس و ماتیوس، ۱۳۸۱).
با توجه به زیادی توده عضلات درگیر، بدن اکسیژن بیشتری طلب میکند،بههمینعلتبهایننوعاستقامت،استقامتقلبی- عروقیویااستقامت قلبی- تنفسی اتلاق میشود،زیرادستگاه هایتنفسوقلبی- عروقیوظیفهتأمین اکسیژن اضافی را به عهده دارند(بومپا، ۱۳۸۴).

 

تمرین هوازی

 

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود.دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند.
تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: ۱) روش تداومی ۲) روش تناوبی(اینتروال) .
در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است(بومپا، ۱۳۸۴).
برای شناخت عمیق تر و در نتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید با برخی اصطلاحات علمی و پر کاربد در این زمینه آشنا شوید که در ادامه مطلب سعی شده این اصطلاحات با زبانی ساده برای شما شرح داده شود.
سیستم هوازی : سیستم هوازی به فرایند سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود. دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها (قندها) و اسیدهای چرب (چربی ها) درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن صورت می گیرد (رابرگز و رابرتس، ۱۳۸۹).
فعالیت های هوازی یا ایروبیک : به فعالیتهای گفته میشود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروه های عضلانی بزرگ بدن را درگیر میکنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است(رابرگز و رابرتس، ۱۳۸۹).
استقامت هوازی : توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی – تنفسی می گویند(بومپا، ۱۳۸۴).
توجه داشته باشید که استقامت عضلانی با استقامت قلبی – تنفسی متفاوت است.
ظرفیت هوازی : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند( آقا علی نژاد و همکاران، ۱۳۹۱).
آمادگی هوازی : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی (ریه ها –قلب–عروق) جهتجذبوانتقالاکسیژنبهعضلاتراآمادگیهوازیمیگویند( آقا علی نژاد و همکاران، ۱۳۹۱).
آستانه هوازی: به حداقل شدت و مدت تمرین برای اثرگذاشتن بر آمادگی هوازی، آستانه هوازی گفته میشود( آقا علی نژاد و همکاران، ۱۳۹۱).(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانههوازی۷۰ درصدضربانقلبیا۵۵درصدحداکثراکسیژنمصرفییابیستدقیقهتمرینتوصیهمیگردد).

 

شدت تمرین هوازی

 

یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی –تنفسیومتعاقبآنافزاشظرفیتعملکردی،شخصبایدباچهشدتیتمرینکند؟
آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد ، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت (۵۰ درصد)برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است. شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد ، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی –تنفسی،وزنخودرانیزکنترلکند.اگرفعالیتخیلیشدیدباشد،ممکناستشخصنتواندبهمدتکافیفعالیتکندودرنتیجهبهاهدافموردنظردستنیابد (امیدی و همکاران، ۱۳۸۹).

 

تاثیر تمرینات هوازی

 

تمرینات هوازی با شدت متوسط که به طور منظم در راز مدت در دراز مدت اجرا میشود تاثیرات زیادیبر روی بدن دارد که مهمترین آن عبارتند از:
افزایش قدرت عضله قلب و افزایش حجم قلب؛
افزایش حجم ضربه ای و برون ده قلبی؛
کاهش ضربان قلب در زمان استراحت؛
کاهش خطر حمله قلبی؛
افزایش شانس زنده ماندن از خطرات حمله های قلب در زمان وقوع؛
افزایش جریان خون؛
افزایش ظرفیت حمله اکسیژن و افزایش سرعت انتشار اکسیژن؛
کاهش چربیهای مضر خون و کاهش چربیهای بدن؛
افزایش قدرت عضلانی و استقامت عضلانی؛
یک فعالیت منظم جسمانی متوسط میتواند در کاهش خطر بیماریهای عروقی کرونر قلب و افزایش کارایی فرد در زندگی موثر باشد.فعالیت هایی چون پیاده روی،دویدن،کوهپیمایی ،دوچرخه سواری ، و شنا به دلیلتاثیر بر روی بهبود عملکرد دستگاه قلب و عروق بسیار توصیه شده اند(امیدی و همکاران، ۱۳۸۹).

 

۲-۲-۳-۲ توان بی هوازی

 

بی هوازی انرژی است که از طریق دستگاه های بی هوازی تولید انرژی که نیاز به حضوراکسیژن تنفسی ندارد تولید میگردد. فعالیت بی هوازی که شدت بدن برای تولیدانرژی قادربه استفاده از اکسیژن تنفسی نباشدوانرژی مورد نیازاز مسیرهای بدون اکسیژن تامین شود فعالیتهای کوتاه مدت ماننددوهای۱۰۰تا۴۰۰متر، شنای ۵۰متر، پرش ها وپرتاب ها نمونه هایی از این فعالیت ها هستند . مدت اجرای این فعالیت هاکه با حد اکثرشدت وزیر ۲دقیقه است .به طور کلی فعا لیتهایی که با اکثر شدت وزیر۱۰ثانیه به طول می انجامد ازدستگاه فسفاژن (ATP-PC) وفعالیتهای که بین ۱تا۲دقیقه طول می کشد از دستگاه اسید لاکتیک (گولیکولیتیک ) برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده می کنند . باید توجه داشت که بین استفاده از دستگاه های فسفاژن واسید لاکتیک مرز مشخصی وجود ندارد ولی آنچه مسلم است در فعالیت ها یی که با شدتبالا وزیر۵ثانیه اجرا می شوند دستگاه فسفاژن غالب است.

 

آمادگی بی هوازی

 

حد اکثر توانای بدنی شدید وتامین انرژی مورد نیاز بدون استفاده از اکسیژن آمادگی بی هوازی نام دارد.
استقامت بی هوازی؛ به فعالیت دستگاه های انرژی اطلاق می شود که عمل عضلات با بهره گرفتن از انرژی ذخیره ای خود را میسر می کنند بنابراین عضلات در طول تمرین یا اجرای مهارت نمی توانند از اکسیژن استفاده کنند. استقامت بی هوازی این امکان را ایجاد می کند که ورزش کار اسید لاکتیک تولید شده در بدن خود را تحمل کند.
استقامت در سرعت؛ بیانگر مقاومت ورزش کار در برابر خستگی طی فعالیت های باشدت بیشینه است. این ترکیب به توانایی ورزش کار در حفظ یا تکرار برخی حرکات سریع به دفعات زیاد، در طول یک بازی اطلاق می شود و به ورزش کار کمک می کند که خلاف ایجاد اسید لاکتیک در بدن با سرعت به فعالیت خود ادامه دهد. در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، راگبی و غیره ورزش کار باید استقامت در سرعت خود را توسعه دهد (فولادیان، ۱۳۸۳).

مدیر سایت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *