• by 92
  • تیر 4, 1397
  • 0 Comments

رژیم MIND و اثر اون بر کارکرد مغز و جلوگیری از نابودی عقل 

 

ابودی عقل و کاهش کارکرد مغز ازجمله مواردیه که با افزایش سن گریبان گیر خیلی از آدما می شه. مغز هم مثل بقیه اعضای بدن واسه کارکرد بهتر به تغذیه مناسب نیاز داره. رژیم MIND واسه جلوگیری از نابودی عقل و هم جلوگیری از روند کاهش کارکرد مغز طراحی شده. این رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH (رژیم غذایی واسه متوقف کردن فشار خون بالا) است که با هدف ایجاد یک الگوی غذایی مخصوص واسه حفظ سلامت مغز طراحی شده. همراه ما باشین، در این مقاله شما رو با رژیم MIND و برنامه غذایی یک هفته از اون که واسه جلوگیری از نابودی عقل و کاهش کارکرد حافظه خیلی مناسبه، آشنا می کنیم.

 

رژیم MIND چیه؟

واژه MIND مخفف عبارت «Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay» به معنی دخالت ی مدیترانه ای- DASH واسه تأخیر در بررسی عصبیه.

خیلی از کارشناسان این دو روش تغذیه رو از سالم ترین روش ها میدونن. بررسیای محققان نشون میدن که این روشای تغذیه در کاهش فشار خون، کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی، دیابت و چند مریضی دیگر نقش دارن.

بااین حال محققان قصد داشتن رژیمی رو طراحی کنن که فقط به بهتر شدن کارکرد مغز و جلوگیری از نابودی عقل کمک کنه. واسه همین، بعضی از خوراکیای موجود در رژیم مدیترانه ای و DASH رو که واسه سلامت مغز مفید بودن، با همدیگه ترکیب کردن.

مثلا، مصرف میوه در این دو رژیم خیلی پیشنهاد شده. مصرف میوه ارتباطی با بهبود کارکرد مغز نداره؛ اما خوردن شکلای مختلف توتا اثر مطلوب رو ایجاد می کنه. پس، رژیم MIND افراد رو به خوردن توتا تشویق می کنه؛ اما درمجموع بر مصرف میوه تأکیدی نداره.

الان هیچ دستورالعمل دقیقی واسه پیروی از رژیم MIND وجود نداره. درمجموع گفته می شه که در بیشتر مواقع غذاهایی رو که این رژیم پیشنهاد کرده استفاده کنین و از غذاهای محدودشده کمتر استفاده کنین.

۹ خوراکی پیشنهاد شده در رژیم MIND

۱. سبزیجات سبز و برگ دار

سعی کنین در طول هفته بیشتر از ۶ وعده از این سبزیجات استفاده کنین. این سبزیجات مواردی مثل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالادها رو شامل می شن.

۲. تموم شکلای مختلف سبزیجات دیگر

علاوه بر سبزیجات سبز و برگ دار پیشنهاد می شه که شکلای مختلف دیگر سبزیجات رو کمه کم روزی یک بار استفاده کنین. بهتره از سبزیجات بی نشاسته استفاده کنین؛ چراکه مواد مغذی بالایی دارن و کم کالری هستن.

۳. توتا

کمه کم دوبار در هفته از شکلای مختلف توتا بخورین. در تحقیقات منتشرشده تنها به توت فرنگی اشاره شده؛ اما از توتای دیگری مثل زغال اخته ی آبی یا بلوبری، تمشک قرمز و شاتوت هم به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اونا استفاده کنین.

۴. مغزها

در طول هفته بیشتر از پنج بار از مغزها استفاده کنین. طراحان رژیم غذایی MIND مشخص نکرده ان که دقیقا کدوم مغز رو استفاده کنین؛ اما شاید باید شکلای مختلف مختلفی از اونا رو در رژیم خود قرار بدین تا شکلای مختلف مواد مغذی رو دریافت کنین.

۵. روغن زیتون

از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت وپز خود استفاده کنین.

۶. دانه های کامل

مصرف سه وعده از دانه های کامل در روز پیشنهاد شده. دانه هایی مثل بلغور جو دوسر، کینوا یا خاویار گیاهی، برنج قهوه ای، پاستای گندم و نون گندم ۱۰۰٪.

۷. ماهی

کمه کم هفته ای یک بار ماهی بخورین. بهتره از ماهیای چرب مثل سالمون، ساردین، قزل آلا، تونایاتون و ماهیا خال مخالی به دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در اونا استفاده کنین. (طبق گفته کارشناسان، بهتره از مصرف ماهی تیلاپیا خودداری کنین.)

۸. لوبیا

کمه کم چار وعده ی غذایی در هفته رو به لوبیاها اختصاص بدین. شکلای مختلف لوبیاها، عدسا و لوبیای سویا در این دسته قرار دارن.

  روشهای قانع کردن بقیه؛ چیجوری فردی با نفوذ باشیم؟

۹. مرغ

کمه کم هفته ای دوبار مرغ یا بوقلمون رو در برنامه غذایی خود بذارین. فراموش نکنین که مرغ سرخ شده در رژیم MIND پیشنهاد نمی شه.

اگه نمی تونین تعداد وعدهای پیشنهاد شده رو رعایت کنین، پیشنهاد می کنیم به طورکلی از اجرای این رژیم صرف نظر نکنین. تحقیقات نشون دادن که اجرای رژیم MIND حتی در اندازه متوسط هم می تونه در کاهش خطر دچار شدن به مریضی فراموشی نقش داشته باشه.

زمانی که این رژیم رو رعایت می کنین، نباید فقط این ۹ خوراکی رو استفاده کنین. البته هرچقدر که به رژیم پایبندتر باشین، نتیجه بهتری می گیرین.

اگه این خوراکیا رو بیشتر در وعدهای غذایی خود بذارین و از مواد غذایی مضر واسه مغز، کمتر استفاده کنین، خطر دچار شدن به مریضی فراموشی رو کاهش میدید و کم کم، شاهد کارکرد بهتر مغزتون هستین.

۵ غذایی که رژیم MIND خوردن اونا رو منع می کنه

۱. کره و مارگارین

مصرف روزانه این خوراکی باید کمتر از یک قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) باشه. هنگام پخت وپز به جای کره از روغن زیتون استفاده کنین. نون خود رو به ترکیب روغن زیتون و سبزیجات آغشته کنین.

۲. پنیر

در رژیم MIND باید مصرف پنیر رو به یک بار در هفته برسونین.

۳. گوشت قرمز

سعی کنین در طول هفته، بیشتر از سه وعده از این خوراکی استفاده نکنین. منظور از گوشت قرمز خوراکیایی مثل گوشت گاو، بره و … و اجناس جانبی این خوراکیا هستن.

۴. غذاهای سرخ شده

این رژیم خوردن غذاهای سرخ شده رو اصلا پیشنهاد نمی کنه؛ به ویژه غذاهایی که در رستورانای فست فود آماده می شن. کمتر از یک بار در طول هفته این نوع غذاها رو استفاده کنین.

۵. شکلای مختلف شیرینیا

تموم مواد غذایی شیرین مثل بستنی، کلوچه، کوکی، براونی، شکلای مختلف کیکا، دونات، آبنبات و غیره در این گروه قرار دارن. مصرف این خوراکیا رو به کمتر از چار مرتبه در طول هفته کاهش بدین. (بد نیس بدونین با کم شدن مصرف شیرینی می تونین به لاغری و تناسب اندام هم برسین.)

محققان پیشنهاد می کنن که مصرف این غذاها رو محدود کنین؛ چراکه این خوراکیا شامل چربیای اشباع شده و چربیای ترانس هستن.

تحقیقات نشون دادن که چربیای ترانس در دچار شدن به تموم شکلای مختلف مریضیا ازجمله مریضیای قلبی و فراموشی نقش دارن. این در حالیه که اثرات سلامتی چربیای اشباع شده در جوامع علمی مورد بحث و بررسی قرار داره.

با اینکه تحقیق در مورد ی چربیای اشباع و مریضیای قلبی هنوز به نتیجه نرسیده، بااین حال تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شدن و هم تحقیقات نظری روی آدما نشون دادن که مصرف بیشتر از اندازه چربیای اشباع شده بر سلامت مغز اثر منفی داره.

نقش رژیم MIND در کاهش استرس اکسیداتیو و نا آرومی

تحقیق انجام شده دور و بر رژیم MIND نتونست چگونگی کارکرد دقیق اونو نشون بده. بااین حال دانشمندانی که این رژیم رو طراحی کردن بر این باور ان که رژیم MIND می تونه از راه کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش نا آرومی، اثر خود رو اعمال کنه.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می ده که مولکولای ناپایدار به نام رادیکالای آزاد به مقدار زیادی در بدن جمع می شن. این حالت بیشتر به آسیب سلولا منجر می شه. مغز هم به طور خاص نسبت به این حالت آسیب پذیره.

نا آرومی درواقع همون جواب طبیعی بدن نسبت به آسیب دیدگی و عفونته. اما اگه به درستی تنظیم نشه، می تونه مضر باشه و در دچار شدن به خیلی از مریضیای طولانی نقش داشته باشه.

استرس اکسیداتیو و نا آرومی در کل می تونن واسه مغز مضر باشن. این دو عامل در سالای گذشته، مؤلفه اصلی بعضی از روش ها واسه جلوگیری و درمان مریضی فراموشی بودن.

پیروی از رژیمای مدیترانه ای و DASH در کاهش سطح استرس اکسیداتیو و نا آرومی نقش داره. از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از این دو دستور غذاییه، پس میشه نتیجه گرفت که شاید اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی رو داره.

  روش های از بین بردن رسوب کتری، شیرآلات و سینک ظرفشویی 

آنتی اکسیدان موجود در توتا و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ دار و مغزها می تونن از راه حفاظت در برابر استرس اکسیداتیو، به بهتر شدن کارکرد مغز کمک کنن.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به اثر مثبت کاهش نا آرومی در مغز معروفیت دارن؛ سرعت از بین رفتن کارکرد مغز رو کاهش میدن.

نقش رژیم MIND در کاهش پروتئینای مضر بتا آمیلوئید

محققان فکر می کنن که رژیم MIND می تونه از راه کاهش پروتئینای بتا آمیلوئید، فوایدی رو واسه مغز به همراه داشته باشه. پروتئینای بتا آمیلوئید، تکهای پروتئینی هستن که به شکل طبیعی در بدن پیدا می شن.

این پروتئینا می تونن جمع شن و پلاکایی رو در مغز بسازن. این پلاکا در ایجاد رابطه بین سلولای مغز مشکل ایجاد می کنن و درنهایت به مرگ سلولا منجر می شن. خیلی از دانشمندان بر این باورند که این پلاکا درحقیقت یکی از دلایل اصلی مریضی فراموشی هستن.

تحقیقات حیوانی و آزمایشگاهی نشون دادن که آنتی اکسیدانا و ویتامینای موجود در مواد غذایی پیشنهاد شده در رژیم MIND، در جلوگیری از تشکیل پلاکای بتا آمیلوئید در مغز نقش دارن.

رژیم MIND خوردن غذاهای شامل چربیای اشباع شده و چربیای ترانس رو محدود می کنه. تحقیقات نشون دادن که این غذاها باعث افزایش سطح پروتئین بتا آمیلوئید در مغز موشا می شه. محققان درنتیجه ی تحقیقات انسانی به این نتیجه رسیدن که مصرف این چربیا می تونه خطر دچار شدن به فراموشی رو دوبرابر کنه.

البته باید بدونین که این نوع تحقیقات نمی تونن دلایل و اثرات این دستور غذایی رو مشخص و تعیین کنن. باید تحقیقاتی باکیفیت و کنترل شده انجام شه تا بدونیم رژیم MIND دقیقا از چه طریقی می تونه واسه سلامت مغز مفید باشه.

در مورد رژیم MIND و سلامت مغز چه تحقیقاتی انجام شده؟

اولین مقاله درباره رژیم MIND در سال ۲۰۱۵ منتشر شده و از اون زمان تا به حال، این نوع دستور غذایی رو بر سر زبونا انداخته. پس خیلی عجیب نیس که تحقیقات زیادی دور و بر اثرات اون انجام نشده. با این حال، دو مطالعه نظری انجام شده دور و بر این دستور غذایی، نتایج امیدبخشی رو به همراه داشتن.

در یکی از این تحقیقات که با حضور ۹۲۳ سالمند انجام شد، مشخص شد در افرادی که رژیم MIND رو با دقت بیشتری دنبال می کنن، خطر دچار شدن به فراموشی تا ۵۳ درصد کم شده. پیروی از این دستور غذایی در حد متوسط هم فایدهایی رو واسه افراد به همراه داشته و خطر دچار شدن به فراموشی رو تا ۳۵ درصد کاهش داده.

دومین مطالعه نظری دور و بر اثر این رژیم بر کارکرد مغز انجام شد. در این بررسی مشخص شد روند از بین رفتن کارکرد مغز در افرادی که این رژیم رو بهتر رعایت می کنن در مقایسه با افرادی که توجه کمتری به اون دارن، کم شده.

فراموش نکنین که هردو مطالعه به شکل نظری انجام شدن؛ این به اون معناست که نمی تونن دلایل و اثرات این رژیم رو مشخص کنن. پس، با وجود اینکه نتایج راحت خیلی امیدبخش بودن، اما نمی تونن به طور قطع مشخص کنن که رژیم MIND باعث شده خطر دچار شدن به فراموشی و روند از بین رفتن کارکرد مغز کم بشه.

خوشبختانه محققان تازگیا تأییدیه ای دریافت کردن که طبق اون می تونن تحقیقات کنترل شده ای رو درباره اثرات رژیم MIND شروع کنن. این تحقیق تا چندین سال تکمیل نمی شه؛ بااین حال یه قدم بزرگ به طرف تشخیص و شناسایی اثرات رژیم MIND بر کارکرد مغز به حساب میاد.

نمونه ای از یک برنامه غذایی برابر با رژیم MIND

آماده کردن وعدهای غذایی برابر با رژیم MIND نباید کار پیچیده ای باشه. تنها کافیه ۹ گروه غذایی رو که خوردن شون پیشنهاد شده، در مرکز توجه قرار بدین و تا حد امکان ۵ غذایی رو که خوردن شون منع شده، از برنامه خود حذف کنین.

  رژیم اسلیم فست و اثر اون در کاهش وزن 

برنامه غذایی هفت روزه واسه شروع کار:

شنبه

  • صبحانه: ماست یونانی با تمشک قرمز همراه با خلال بادام.
  • ناهار: سالاد مدیترانه ای با روغن زیتون، مرغ گریل شده و نون گندم پیتا.
  • شام: بوریتو همراه با برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، مرغ گریل شده، سس سالسا و پوره آووکادو.

یک شنبه

  • صبحانه: نون تست گندم همراه با کره ی بادام درختی و تخم مرغ اسکرمبل (نیمروی هم زده و پف دار).
  • ناهار: ساندویچ مرغ گریل شده، تمشک سیاه و هویج.
  • شام: سالمون گریل شده، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و برنج قهوه ای.

دوشنبه

  • صبحانه: پوره ی بلغور جو دوسر با توت فرنگی و تخم مرغ پخته.
  • ناهار: سالاد مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ گریل شده همراه با روغن زیتون.
  • شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده ( با روغن زیتون) و برنج قهوه ای.

سه شنبه

  • صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.
  • ناهار: قزل آلای پخته و لوبیای چشم بلبلی.
  • شام: اسپاگتی گندم با تکهای بوقلمون و سس مارینارا، سالاد سبزیجات همراه با روغن زیتون.

چهارشنبه

  • صبحانه: نون تست گندم با آووکادو، املت با فلفل و پیاز.
  • ناهار: چیلی تهیه شده با بوقلمون (ترکیبی از گوشت تیره و سفید بوقلمون همراه با کمی پوست و چربی).
  • شام: مرغ پخته ی یونانی، سیب زمینی پخته شده ( در فر)، سالاد سبزیجات و نون گندم.

پنج شنبه

  • صبحانه: اورنایت اوتمیل (مخلوطی از بلغور جو دوسر، میوه، ماست، مغز و شیر) و توت فرنگی.
  • ناهار: تاکوی ماهی و نون تورتیلای گندم، برنج قهوه ای و لوبیا چیتی.
  • شام: چیکن گایرو با نون گندم پیتا، سالاد خیار و گوجه فرنگی.

جمعه

  • صبحانه: فریتاتای اسفناج، سیب و کره ی بادام زمینی.
  • ناهار: ساندویچ ماهی تن با نون گندم همراه با هویج، کرفس و هوموس (خوراکی از نخود، آب لیمو، فلفل سیاه، زیره، سیر و …).
  • شام: مرغ کاری، برنج قهوه ای و عدس.

مغزها رو هم به عنوان بین وعده استفاده کنین. پیشنهاد می شه که سالادها رو با روغن زیتون بخورین. واسه تهیه ی سس بالزامیک آسون می تونین از سه واحد روغن زیتون و یک واحد سرکه ی بالزامیک، کمی خردل دیژون، نمک و فلفل استفاده کنین.

حرف آخر

رژیم MIND واسه جلوگیری از نابودی عقل و کنه کردن روند از بین رفتن کارکرد مغز که با افزایش سن واسه خیلی از آدما اتفاق میفته، طراحی شده. در این رژیم به افراد پیشنهاد می شه که مواد غذایی مثل سبزیجات، توتا، مغزها، دانه های کامل، روغن زیتون، ماهی، لوبیاها و مرغ رو بیشتر مصرف کنن.

این غذاها شامل مواد مغذی زیادی هستن که در بهبود سلامت مغز مؤثره. رژیم MIND با کم شدن استرس اکسیداتیو، نا آرومی و جلوگیری از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید اثر خود رو اعمال می کنه.

تحقیقات نشون دادن که پیروی از رژیم MIND می تونه در کاهش خطر دچار شدن به مریضی فراموشی نقش داشته باشه، روند از بین رفتن کارکرد مغز رو کم می کنه. البته واسه درک بهتر اثرات این رژیم باید تحقیقات و بررسیای بیشتری انجام شه.

از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از دو دستور غذایی مدیترانه ای و DASHه، پس میشه توقع داشت که تحقیقات آینده، فواید بیشتر این دو رژیم رو هم به اثبات برسونه. اما اگه به دنبال رژیمی هستین که به طور ویژه واسه حفظ سلامت مغز طراحی شده باشه، می تونین از رژیم MIND پیروی کنین تا بتونین در آینده با سلامت کامل زندگی کنین.



 


دیدگاهتان را بنویسید